Pautas establecidas en la dieta, el ejercicio físico y el descanso ayudan a prevenir y reducir la ansiedad

La ansiedad es una reacción emocional humana en situaciones en las que se prevé un peligro o una amenaza para la vida y que genera un estado de alerta. A menudo se vive como una emoción negativa por los efectos que tiene en el organismo, como nerviosismo, sudoración, agitación o aumento de la frecuencia cardiaca, entre otros. Sin embargo, no reviste gravedad de no ser que se mantenga en intensidad y en el tiempo. En este artículo se describen cuáles son los síntomas de la ansiedad, cuándo se convierte en patológica y qué aconsejan los especialistas para mantenerla a raya.

Reconocer los síntomas de ansiedad

La ansiedad es una reacción emocional humana en situaciones en las que se prevé un resultado negativo, un peligro o una amenaza, y esto genera un estado de nerviosismo, de alerta. Tiene una función básica: la supervivencia. El cuerpo y la mente reaccionan ante este peligro.

Preocupación, inseguridad y dificultades para tomar decisiones son algunas de las señales a nivel cognitivo que el organismo, a nivel físico, traduce en sudoración, tensión muscular, aumento de la tensión arterial y la frecuencia cardiaca, temblor en las extremidades y sequedad bucal. Estos síntomas están provocados por el aumento de la producción de diferentes sustancias químicas, como la adrenalina, relacionadas con el hecho de huir o luchar ante la situación amenazante.

Si no se resuelve esta situación, pueden manifestarse dolor de cabeza, trastornos gastrointestinales y contracturas musculares. A nivel conductual, se percibe inquietud, agitación, tensión y preocupación, la persona puede bloquearse e incluso echarse a llorar. También pueden darse dificultades para conciliar el sueño o para tener un descanso reparador.

Ansiedad patológica

La ansiedad se vuelve trastorno cuando uno la sobrelleva de manera diaria, más allá de seis meses, con la sensación de no poder controlarla

Cuando las reacciones son muy intensas y se mantienen en el tiempo, ya no se trata de ansiedad adaptativa, por lo que ya no sirve de ayuda para conseguir mejores resultados. Al contrario, perjudica a la persona, que sufrirá sus consecuencias en forma de insomnio, dolor de cabeza, falta de concentración, problemas de memoria, trastornos digestivos, de piel, de salud mental y, si perdura, puede llegar a sufrir un ataque de ansiedad.

Se convierte en trastorno cuando la persona sobrelleva una ansiedad excesiva para los problemas que sufre de manera diaria, que se prolonga más allá de seis meses y que uno siente que no puede controlar. Además, sobrepasa el ámbito inicial donde se generó y se expande a todos los ámbitos del afectado, que vive cargado de preocupaciones, agobiado y con sensación de no tener el control de su vida.

Para el diagnóstico de trastorno de ansiedad generalizada es preciso que el afectado sufra tres o más síntomas de los siguientes: problemas de concentración, irritabilidad, inquietud, tensión muscular, cansancio sin motivo aparente y problemas para dormir.

La ansiedad: cómo mantenerla a raya

La Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés (SEAS) recomienda unas normas que ayudan a prevenir o reducir la ansiedad:

• La dieta: comer sano, de forma equilibrada y evitar las comidas que provocan digestiones pesadas; no abusar del alcohol; tomarse el tiempo necesario para comer, sin prisas, aprovecharlo como momento de descanso de actividades; y mejor hacerlo con compañía.
• El descanso: dormir suficiente, incluso si se está de vacaciones, alternando el tiempo de ocio con el descanso. Es importante dejar el trabajo y las preocupaciones en la oficina.
• Ejercicio físico: incluir una práctica moderada de algún deporte o ejercicio físico, como andar rápido. La actividad que se hace al aire libre y con allegados, además, ayuda a airear los pensamientos.
• Organización: aunque se esté de vacaciones, la organización del tiempo y las actividades evitan preocupaciones y nerviosismo y favorecen el descanso. Intentar ser puntuales a las citas y aprender a escoger cuando no se llegue a todo.
• Solución de problemas y toma de decisiones: la mejor actitud ante los problemas es hacerles frente. Tomar decisiones planteando el problema, analizando los pros y contras y eligiendo la solución menos mala; una vez hecha la elección, no volver atrás. Analizar una y otra vez el mismo problema no sirve de nada a la vez que produce ansiedad.
• Interpretación de situaciones y problemas: ante alguna situación adversa, intentar no valorar en exceso las probabilidades malas ni ser catastrofista; esto solo provoca que se anticipe el peor resultado y hace vivir mal. Entender que estar nervioso es una reacción natural como estar contentos o enfadados: preocuparse por el hecho de estar nerviosos no hace sino que agudizar el nerviosismo. Tampoco preocuparse por lo que puedan pensar los demás, ya que nadie puede percibir con la misma intensidad los síntomas ansiosos que uno sufre. No ser severo con uno mismo.
• Atribuciones y autoestima: reconocer los méritos propios ayuda a la autoestima. Si los resultados de una acción no han sido buenos, reconocerlo, analizar los errores y corregirlo. De nada vale culparse ni hacerse reproches. Hay que aprender a respetarse y quererse.
• Relaciones con los demás: reforzar las conductas positivas de nuestros allegados con muestras de afecto, sonrisas, algún detalle, etc. Ante una mala actuación de alguna persona del entorno cercano, comunicar la desaprobación y corregir la conducta con información, sin broncas ni castigos, ni continuamente estar sacando el tema.
• Entrenamiento en técnicas de control de ansiedad y estrés: como la relajación, leer algún libro de autoayuda asegurándose de que se base en la evidencia científica, aprender a decir no, exponerse a la situación que nos angustia poco a poco, practicar habilidades sociales y, ante dificultades para controlar el nivel de estrés, ponerse en manos de un especialista.

Estrés y ansiedad

Aunque a menudo los términos ansiedad y estrés se utilizan de forma indiferente, son distintas identidades. Comparten que ambos son una reacción emocional normal que pone en marcha mecanismos fisiológicos para que la persona sea capaz de enfrentarse a determinadas situaciones, pero no son lo mismo. Por ansiedad se entiende una reacción emocional de alerta ante una situación amenazante; en cambio, el estrés es un proceso más amplio de adaptación, cuando se siente que las demandas del entorno y los retos autoimpuestos superan las capacidades para hacerles frente con éxito. No obstante, la ansiedad mantenida provoca estrés y este, a su vez, es uno de los causantes más frecuentes de ansiedad.

Fuente: Montse Arboix